Cinco maneiras de impulsionar seu poder cerebral
Todos queremos um cérebro maior e melhor, certo?
Nos últimos anos, tudo, desde aplicativos de treinamento cerebral inofensivos (mas na maior parte ineficaz) até fantásticas "gravações de sonhos em tempo real", está disponível para nos ajudar a alcançar esse objetivo.
Mas houve desenvolvimentos genuínos na neurociência que permitiram aos cientistas rastrear mudanças físicas em nossos cérebros, e suas causas, cada vez mais com precisão. Algumas dessas novas pesquisas podem ser aplicadas no local de trabalho, e isso pode ajudá-lo a melhorar, reduzir seus níveis de estresse, aprender mais rápido e se sentir mais saudável.
Neste artigo, analisamos algumas das últimas pesquisas baseadas em evidências e exploramos cinco maneiras práticas nas quais você pode aplicá-la para aumentar sua eficácia e bem-estar no trabalho.
Faça mais exercícios
Permanecer ativo é bom para você. Pode reduzir o estresse, aumentar sua sensação de bem-estar e fortalecer seu sistema imunológico. O exercício cardiovascular proporciona mais oxigênio e glicose ao cérebro, o que lhe confere energia para funcionar de forma mais eficaz.
Evidências recentes mostram que o hipocampo - a área do cérebro que está ligada à memória e ao aprendizado - pode crescer após apenas seis semanas de exercício aeróbio regular. Em regra, o hipocampo encolhe no final da idade adulta, mas, de acordo com um estudo, o exercício pode "reverter efetivamente" esse declínio e aumentar o volume do hipocampo em 2%. Isso pode melhorar a sua memória e pode reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer na vida adulta.
Quando o você para com os exercícios regulares, seu hipocampo retorna ao seu estado anterior. Mas o mesmo experimento mostrou que a inversão foi mais lenta naqueles que foram aptos a começar. Então, tente construir mais atividades no seu dia útil.
Se você está procurando resultados imediatos, tente exercitar e aprender simultaneamente. Um estudo de 2014 descobriu que as pessoas que caminharam em uma esteira enquanto aprendiam vocabulário estrangeiro podiam lembrar melhor do que aqueles que não o faziam. Então, é hora de começar a fazer reuniões a pé!
Prática consciente
Você já teve aquela sensação de falta de ar quando você está sob pressão? Seu coração está batendo e você não pode ficar quieto, e muito menos se concentrar em seu trabalho. Essa é a sua resposta de "luta ou fuga" ao estresse. Quando você percebe que está em perigo, uma área de seu cérebro chamada amígdala envia um sinal de socorro, resultando em uma explosão poderosa de hormônios que estimula seu corpo a agir.
Se você tiver essa resposta em situações que não são fatais, você pode produzir níveis elevados de cortisol, conhecido como "hormônio do estresse". Isso pode afetar severamente sua concentração e suas habilidades de tomada de decisão. Pior ainda, a pesquisa mostra que um excesso prolongado de cortisol pode "ligar" seu cérebro para uma luta constante ou um estado de vôo.
Uma maneira de evitar este tipo de estresse crônico pode ser ativar o antídoto do corpo ao estresse - a "resposta de relaxamento" - usando a atenção plena. O objetivo da atenção plena é ajudá-lo a se tornar mais consciente de seus pensamentos, emoções e sensações no momento presente, com compaixão e sem julgamento, e aplicar essa mentalidade à sua vida cotidiana.
Organizações tão diversas quanto a Google e o Exército dos EUA reconhecem seus benefícios, e há evidências crescentes de que, além de aumentar sua sensação de bem-estar, a atenção plena também pode ter efeitos físicos no seu cérebro. Por exemplo, a atenção plena demonstrou reduzir a matéria cinzenta na amígdala, que rege a resposta ao estresse e aumentar a matéria cinzenta no hipocampo e outras regiões do cérebro associadas à memória, aprendendo e regulando as emoções.
Desafie seu cérebro
Seu cérebro tem a capacidade de mudar, adaptar e fazer novas conexões entre as células em resposta a estímulos como seu comportamento, seus pensamentos e suas atividades. Essa habilidade é chamada de neuroplasticidade.
Desafiar seu cérebro por aprender algo novo ou assumir uma nova atividade é uma das melhores maneiras de incentivar essas novas conexões a se formar.
Aprender um novo idioma é uma maneira comprovada de fazer isso. Por exemplo, os pesquisadores observaram que os falantes de inglês que foram convidados a aprender chinês mandarim mostraram um aumento na densidade da matéria cinzenta e conexões mais fortes e melhor integradas entre diferentes áreas do cérebro, o que aumentou sua capacidade de aprender.
Novas conexões neurais permitem que seu cérebro aplique o que aprendeu a outras áreas ou problemas, também, não apenas a tarefa ou habilidade específica que você acabou de aprender.
Durma melhor, acorde mais inteligente!
O sono importa. Os adultos geralmente precisam de sete a oito horas de sono para se sentir atualizados e funcionar bem no dia seguinte.
Mas a maneira como você acorda também é importante. Todas as manhãs, você recebe um “sacudidão” de cortisol - um aumento de 50%, em média - conhecido como a "resposta de cortisol ao despertar" (CAR - cortisol awakening response"). Isso lhe dá uma explosão de energia e faz com que suas funções do cérebro se entrem em engrenagem e atinge seu pico cerca de 30 minutos depois de acordar.
Você pode aproveitar o CAR para otimizar seu desempenho durante o dia, acordando cedo e em horário regular, geralmente entre as 6h e as 8.30 da manhã. Sua rotina matinal deve então sincronizar com os ritmos circadianos do seu corpo. Estes ciclos naturais estão ligados à luz solar, e acordar gradualmente à medida que a luz do dia aumenta é a melhor maneira de aumentar o seu CAR.
Dispositivos de terapia de luz, que produzem a luz azul-matizada que impulsiona CAR em manhãs escuras, podem ajudar, assim como evitar o uso de tablets e smartphones antes de ir para a cama. Esses dispositivos também emitem luz azul, o que pode enganar o corpo para pensar que é de manhã, interrompendo seus ritmos circadianos e levando a um sono de má qualidade.
Confie no sentimento do seu intestino
Embora seu cérebro represente apenas 2% do seu peso corporal, ele consome 20 a 25% de sua energia. Não admira que pensar faça você ficar cansado! Então, é importante alimentar o seu cérebro bem.
Seu intestino tem um sistema nervoso próprio: o sistema nervoso entérico (que você pode ter ouvido como um "segundo cérebro"). Isso tem um link direto para o seu cérebro, chamado "eixo do intestino-cérebro". Há também trilhões de bactérias no intestino - a microbiota - que faz parte integrante do sistema inconsciente do intestino-cérebro. Notavelmente, eles ajudam a governar seu humor e comportamento, incluindo sua capacidade de gerenciar o estresse.
Para manter os dois "cérebros" em boa saúde, você precisa manter um intestino saudável. A melhor abordagem é seguir uma dieta variada e equilibrada, rica em alimentos frescos, como frutas e vegetais, e alta em antioxidantes. Estes podem ajudar a prevenir danos e deterioração das células do seu cérebro.
Os flavonóides, encontrados em chás pretos e verdes, frutas cítricas e bagas escuras, ajudam a manter sua memória nítida. Estes também são encontrados no cacau, então um pouco de chocolate escuro não deve prejudicar!
As gorduras essenciais são também importantes: os ácidos graxos monoinsaturados encontrados no azeite, nozes e abacates estão ligados à "inteligência geral" e podem ajudar quando se lida com tarefas mentais exigentes e resolução de problemas.
Nota: Os pontos criados neste artigo são apenas para informação. Sempre procure conselhos médicos profissionais se você estiver pensando em fazer mudanças em seu regime de dieta ou exercício, ou se você sofre de estresse, ansiedade ou outros problemas de saúde mental.
Pontos Importantes
A neurociência é um campo de pesquisa em rápida expansão. Ela utiliza a tecnologia de imagem para rastrear as mudanças físicas que ocorrem em nossos cérebros em resposta a diferentes estímulos e mede seu impacto.
Essas mudanças físicas são o resultado de um fenômeno chamado neuroplasticidade. Tal fenômeno se caracteriza pela capacidade de criar novas conexões em nossos cérebros como resultado de nossos pensamentos, aprendizado e comportamento.
Existem cinco áreas em que os resultados neurocientíficos podem ajudar sua eficácia e bem-estar pessoal:
- O exercício regular pode melhorar a memória e aprender.
- A meditação consciente pode reduzir o estresse.
- O aprendizado aumenta a aprendizagem!
- Bom sono e despertar gradualmente em luz azul natural, pode melhorar nossa capacidade de aprender.
- Comer de forma saudável contribui para o bem-estar psicológico e a inteligência geral.
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